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초보자에게는 트레일 러닝이 다소 생소하고 어려울 수 있지만, 올바른 방법과 준비를 통해 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 이 글에서는 초보자들이 트레일 러닝을 안전하고 즐겁게 시작할 수 있도록 기본적인 가이드와 유용한 팁을 제공합니다.
트레일 러닝 운동법 소개
트레일 러닝이란, 포장되지 않은 오프로드나 산길, 언덕 등과 같은 자연 지형에서 달리는 운동을 말합니다. 트레일 러닝은 자연 속에서 달리며 체력을 기르고 마음의 평화를 찾을 수 있는 운동입니다. 또 기존의 포장도로나 트레드밀에서 러닝 하는 것과 달리 트레일 러닝의 경우 고르지 않은 지형을 극복하고 다양한 장애물을 넘어야 하므로 균형감각과 전신 근력 강화에 큰 도움이 됩니다.
트레일 러닝은 포장 도로에서 달리는 것과 달리 업힐, 다운힐, 코스 변화 등이 잦기 때문에 몸의 다양한 부위가 활용됩니다. 팔, 상체, 코어, 다리 등 온몸을 움직이게 되어 전신 운동의 효과를 보이며 전신 근력 향상에도 도움이 됩니다. 또 자연 속에서 지루하지 않게 운동할 수 있다는 것이 큰 장점이며 이는 정신 건강에도 큰 도움이 됩니다.
적절한 장비 선택
트레일 러닝을 시작하기 위해서는 적절한 장비가 필요합니다. 가장 중요한 것은 트레일 러닝용 신발입니다. 일반 도로용 러닝화와 달리, 트레일 러닝화는 거친 지형에서 발을 보호하고 안정성을 제공합니다. 트레일 러닝용 신발을 고를 때에는 밑창이 단단하고 돌출부가 많은지 확인하는 것이 좋습니다. 이는 미끄럼을 방지하는데 도움이 됩니다.
또한 발목을 감싸는 부분이 높으면 발목 염좌 예방 효과가 있고, 발가락 부분이 단단히 잘 보호되는 재질인지 확인 시길 바랍니다. 트레일 러닝 전용 신발을 판매하는 브랜드로는 살로몬, 라 스포르티바, 브룩스 등이 있습니다.
트레일 러닝 필수 장비로는 필요한 물품을 담을 수 있는 배낭이 있습니다. 배낭의 경우 등에 밀착되어 움직임을 방해하지 않는 조끼 형태가 좋습니다. 또 물, 간식, 비상용품 등을 넣을 수 있는 주머니가 여러 개 있는 것이 좋습니다.
기타 장비로는 오르막과 내리막 주행 시 도움을 받을 수 있는 폴, 햇빛을 가려줄 모자, 눈부심을 방지해줄 선글라스, 수분을 충분히 보충할 수 있는 하이드레이션 팩이나 물병을 준비하는 것이 좋습니다.
기초 체력 다지기
트레일 러닝을 시작하기 전에 기초 체력을 다지는 것이 중요합니다. 처음부터 장거리 트레일을 달리기보다는 짧은 거리부터 시작하여 점차 거리를 늘려가는 것이 좋습니다. 주 2-3회 정도 꾸준히 달리기를 하며, 평지와 약간의 오르막길을 번갈아 달려보세요. 이를 통해 기초 체력을 길러 트레일 러닝에 필요한 체력과 지구력을 기를 수 있습니다.
트레일 러닝을 위해서는 특히 전신 근력 강화가 중요합니다. 스쿼트, 런지, 플랭크와 같은 기본 근력 운동을 통해 하체와 코어 근력을 미리 길러두는 것이 좋습니다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 동작으로 10회씩 3세트 정도 진행합니다. 런지는 한쪽 발을 앞이나 뒤로 내딛고 무릎을 90도로 굽히는 동작입니다. 플랭크는 팔꿈치로 몸을 지탱하고 몸통을 일직선으로 유지하는 동작입니다.
이외에도 상체와 팔 근력 향상을 위해서는 벤치프레스, 푸시업 등의 운동도 도움이 됩니다. 벤치프레스는 벤치에 등을 대고 누워서 역기를 가슴 높이까지 내렸다가 들어올리는 운동입니다. 푸시업은 팔 굽혀 펴기로 불리는 대표적인 상체 근력 운동입니다. 팔을 이용해 몸을 지면에서 들어 올리는 동작을 이야기합니다.
올바른 트레일 러닝 방법
트레일 러닝은 일반 도로 러닝과는 다른 기술이 필요합니다. 트레일에서는 지형이 불규칙하고 장애물이 많기 때문에, 발을 가볍게 들고 짧게 디디는 것이 중요합니다. 또한, 몸의 중심을 낮추고 상체를 약간 앞으로 기울여 균형을 유지합니다. 오르막에서는 짧고 빠른 걸음으로, 내리막에서는 발을 앞쪽으로 내딛으며 속도를 조절합니다.
트레킹 러닝 전에는 충분한 물과 간식을 준비하는 편이 좋으며, 날씨와 기온 변화를 미리 확인해 우비와 방한복 등을 준비하는 것이 좋습니다. 달릴 때는 돌뿌리 같은 것에 걸려 넘어지지 않도록 지형에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 내리막길을 달릴 때는 다치지 않도록 특히 더 주의하고 브레이크를 걸며 천천히 내려와야 합니다.
트레일 러닝은 몸과 마음을 동시에 단련할 수 있는 좋은 운동법입니다. 꾸준한 근력운동과 함께 트레일 러닝을 병행하면 운동의 효과가 더욱 높아질 것입니다. 또한 러닝 시 준비사항을 꼼꼼히 숙지하고 올바른 방법으로 운동하는 것이 중요합니다.
안전한 트레일 러닝을 위한 주의사항
트레일 러닝 중에는 안전이 가장 중요합니다. 먼저, 날씨와 코스 상태를 미리 확인하고, 초보자는 익숙한 코스에서부터 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 혼자보다는 동반자와 함께 달리며, 휴대폰과 비상용품을 지참합니다. 길을 잃지 않도록 표지판을 잘 확인하고, 자연보호를 위해 쓰레기는 반드시 되가져옵니다.
트레일 러닝 초보자의 경우 빠르게 속도를 내며 달리는 것보다 일단 천천히 달리며 주변 지형에 익숙해지는 시간이 필요합니다. 특히 내리막길의 경우 부상의 위험이 크기 때문에 브레이크를 걸며 천천히 내려오는 것을 권합니다.
트레일 러닝 도중 다른 러너를 만난다면 가볍게 인사를 건네봅시다. 또 내 뒤에 누군가가 있거나, 앞에 누군가가 있는 상황이라면 길을 양보하거나 천천히 비켜지나가야 합니다. 이것은 러너들의 예의와 배려에 속하는 행동입니다. 트레일 러닝은 자연 속에서 이루어지므로 안전과 예의를 지키는 것이 중요합니다.
부상을 예방하기 위해 트레일 러닝 전용화를 신고 뛰기를 권장합니다. 밑창이 튼튼하고 마찰력이 좋은 제품을 고르는 것이 좋습니다. 또 운동 전 미리 워밍업으로 몸을 충분히 달궈줍니다. 만일 부상 시 운동을 즉시 중단하고 의사나 물리치료사의 조언을 구해 부상 회복에 전념하도록 합니다.
트레일 러닝의 즐거움
트레일 러닝의 가장 큰 매력은 자연 속에서의 자유로움입니다. 산과 숲, 들판을 달리며 자연의 소리를 듣고 경치를 즐길 수 있습니다. 또 자연을 온몸으로 느낄 수 있습니다. 특히 이른 아침 숲을 달리는 경험은 일상의 지친 마음을 치유하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 이처럼 트레일 러닝은 스트레스 해소와 정신적 안정에도 큰 도움이 됩니다.
트레일 러닝은 다른 운동보다 지루하지 않고 즐거운 운동에 속하는 편입니다. 도로나 트레드밀에서 달리는 것과 달리 자연에서 달리는 운동이기에 코스나 지형이 매우 변화무쌍하여 지루할 틈이 없습니다. 같은 코스를 달리더라도 계절, 날씨, 시간대에 따라 색다른 느낌을 받게 될 것입니다.
트레일 러닝은 오르막, 내리막, 언덕 등의 다양한 지형을 달리게 되므로 꾸준히 하다 보면 전신 근육 단련에 도움이 됩니다. 따라서 트레일 러닝은 몸의 변화뿐만 아니라 마음의 변화도 느낄 수 있는 운동으로 몸과 마음을 동시에 단련할 수 있습니다. 자연과 하나 되는 느낌을 만끽하며 트레일 러닝의 즐거움을 경험해 보세요.
글을 마치며
초보자를 위한 트레일 러닝 가이드를 통해 안전하고 즐거운 트레일 러닝을 시작해 보세요. 적절한 장비를 준비하고, 기초 체력을 다지며, 올바른 러닝 기술을 익히는 것이 중요합니다. 안전 수칙을 지키며 자연 속에서의 러닝을 즐기면, 체력과 정신 건강 모두에 큰 도움이 될 것입니다. 이 가이드를 참고하여 트레일 러닝의 매력을 느껴보시기 바랍니다.